Adianta fazer exercicios de baixa intensidade, aeróbicos e de musculação, de forma espaçada durante o dia?
- Tatiana Perri
- há 23 horas
- 3 min de leitura
Sim, vale muito a pena! Fazer exercícios aeróbicos e de musculação de forma espaçada ao longo do dia, mesmo em sessões curtas e de baixa intensidade, traz benefícios reais para a saúde. As diretrizes modernas apoiam explicitamente essa abordagem.
Sessões curtas distribuídas ao longo do dia são eficazes
Pesquisas recentes mostram que sessões acumuladas ao longo do dia em intervalos curtos são tão benéficas quanto uma sessão contínua. [1] As diretrizes atuais afirmam que qualquer duração de atividade moderada a vigorosa conta para atingir as metas diárias — eliminando a antiga regra de que era preciso pelo menos 10 minutos consecutivos para haver benefício. [1]
A Associação Americana do Coração reforça isso: exercícios podem ser feitos em uma sessão contínua ou em múltiplas sessões por dia de ≥10 minutos cada, para acumular o total desejado. [2]
Benefícios do exercício de baixa intensidade
Mesmo em intensidade baixa, o exercício traz ganhos concretos:
- Força muscular e capacidade cardiorrespiratória:Treinamento prolongado de baixa intensidade aumentou significativamente a força dos extensores do joelho e o consumo de oxigênio de pico (VO₂ pico) em comparação com grupo controle. [3]
- Controle glicêmico: Exercício contínuo de baixa a moderada intensidade foi igualmente eficaz ao de alta intensidade para reduzir HbA1c (hemoglobina glicada) em pacientes com diabetes tipo 2, quando o gasto energético era equivalente. [4]
- Controle de peso: Programa de exercício domiciliar de baixa intensidade (3x/semana, 40 minutos) resultou em maior perda de peso comparado ao grupo controle. [5]
- Quebra do sedentarismo: Interromper períodos longos sentado está associado a níveis menores de glicose pós refeição. [6]
O que as diretrizes recomendam no total
Para adultos, as metas semanais recomendadas pela OMS e outras entidades são:
- Aeróbico:150–300 minutos de intensidade moderada, ou 75–150 minutos de intensidade vigorosa por semana. [7]
- Musculação: Atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana. [7][8]
- Progressão gradual: Aumentar volume e intensidade gradualmente ao longo de semanas reduz o risco de lesões. [8]
Portanto, mesmo que suas sessões sejam curtas e de baixa intensidade, distribuí-las ao longo do dia é uma estratégia válida e respaldada pela ciência — especialmente para quem tem dificuldade (ou preguiça!!) de reservar longos blocos de tempo para se exercitar.
[1] Gupta R, Vaqar S. National Guidelines for Physical Activity. StatPearls Publishing. 2023.
[2] Wisløff RAJMCJLMGLAKBAFU. Importance of Cardiorespiratory Fitness in the United States: The Need for a National Registry: A Scientific Statement From the American Heart Association.
Circulation. 2016.
[3] Miyamoto T, Kamada H, Tamaki A, Moritani T. Low-intensity electrical muscle stimulation induces significant increases in muscle strength and cardiorespiratory fitness. European journal of sport science. 2016.
[4] Hansen D, Dendale P, Jonkers RAM, Beelen M, Manders RJF, Corluy L, et al.. Continuous low- to moderate-intensity exercise training is as effective as moderate- to high-intensity exercise training at lowering blood HbA(1c) in obese type 2 diabetes patients. Diabetologia. 2009.
[5] Mediano MFF, Souza RAGd, Souza AM, Sichieri R. Effectiveness of a home-based exercise program on anthropometric and metabolic changes among school cooks.Ciencia & saude coletiva. 2015.
[6] Committee ADAPP. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes—2024. Diabetes Care. 2024.
[7] WHO. RECOMMENDATIONS - ADULTS (aged 18–64 years). ncbi.nlm.nih.gov. 2025.
[8] Gupta R, Vaqar S. National Guidelines for Physical Activity. StatPearls Publishing. 2023.
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